预防漏尿、性生活疼痛、小腹坠胀、阴道漏气？送你一套在家就能做的盆底健康操，快收下！
肌筋膜手法
如果你平时有性交痛、慢性盆腔痛，或者没有症状但是盆底检查结果是盆底肌紧张，可以试试盆底肌筋膜手法按摩，缓解会阴部肌肉和筋膜的过度紧张，缓解疼痛等症状。
就像我们的肩膀长期保持一个姿势，肌肉筋膜紧张疲劳，也会感觉到疼。这时候如果有一个人来帮忙揉揉肩，捶捶背，会感觉到肩膀轻松多了，没那么疼了。一样的道理，盆底的肌肉和筋膜也可以通过这样的方式来放松，缓解疼痛。
疼痛来自于哪呢？来自于缩短、紧绷且有触痛的盆底肌肉和筋膜，该区域有压痛或触痛反应，严重影响患者的生活质量。
操作方法：先放松深层盆底肌（髂尾肌），然后放松阴道入口处肌肉。
放松髂尾肌：手指进入阴道后，径直向后触诊到髂尾肌。嘱患者做腹式呼吸，随着吸气时盆底肌向下，手指稳住一定的压力（患者能承受的）按压髂尾肌（手指伸直，垂直按压，用肩部的力量）。做完一侧后，用相同的方法做另一侧（髂尾肌）。
阴道入口处肌肉放松：将手指屈曲形成钩状，在8点钟的位置，勾住肌肉，随着腹式呼吸的进行，向外拉伸阴道入口处肌肉，进一步放松肌肉的紧张。一侧完全放松后，再做另外一侧。
适用人群：外阴痛、膀胱痛、肛门直肠痛、性生活疼痛和盆底肌始终放松不下来的患者。
胸腹联合呼吸
你有注意过自己的呼吸吗？它与我们的盆底又有怎样的关系？
呼吸时，膈肌的移动，会影响盆底的运动。进行胸腹联合呼吸，带动盆底的自然运动，促进盆底的血液循环，改善盆底功能。
操作方法：坐下来，闭上眼睛，双手放在大腿上，吸气时，试着将空气吸至肺的两侧，尽量打开胸腔。呼气时，全身放松，注意力集中到你的盆底肌上。留意你是否能够感受到盆底肌随着呼吸移动。就这样呼吸，感受一会，直到你能感觉到盆底肌的移动。吸气时，你应该感受到盆底肌向下运动，并不是你主动做下压的动作，而是膈肌因吸气向下传递压力。呼气时你应该感受到盆底肌会微微上提，但不是你主动收缩盆底肌，这是一个自然的上提。
适用人群：漏尿、阴道松弛、盆腔器官脱垂等盆底功能下降的患者。
阴道哑铃
连明星妈妈产后都在用的阴道哑铃，对于盆底有什么帮助呢？
可以简单地理解为用阴道进行哑铃举重，不同的哑铃重量不同，从轻的开始练，再练习重的。虽然很难像国外有些人可以用阴道举起14公斤重的哑铃，创下世界记录。相信大多数人的目的也不是这个，而只是想锻炼和改善盆底的功能，或者性生活更好一些。
阴道哑铃利用其重力作用刺激盆底肌自主收缩，可加强盆底肌收缩力，对预防女性盆底功能障碍性疾病（如常见的尿失禁、盆腔脏器脱垂、阴道松弛等）有很大帮助。
也可以通过主动性的反复收缩与放松盆底肌，阴道哑铃随之位置上升、下降，以此锻炼盆底肌，改善盆底功能。
适用人群：漏尿、阴道松弛、轻中度盆腔器官脱垂、盆底肌肉松弛等盆底功能下降的患者。
Knack动作
有些女性在第一次怀孕时就出现漏尿的情况，为了减少漏尿，建议在孕早期就可以开始盆底肌锻炼，除了Kegel运动，还可以做“Knack（诀窍）”动作。或者本身就有漏尿、脱垂的患者也可以常做这个动作。即在咳嗽、打喷嚏或者抬举东西之前，先收缩盆底肌，再咳嗽或打喷嚏。这会在腹压（如咳嗽、打喷嚏、提重物等）增加压向盆底的时候很好地保护盆底。
适用人群：特别适合压力性尿失禁患者。
臀桥
臀桥训练的好处有很多，坚持锻炼既可以帮助增强盆底肌的力量，改善盆底功能，还可以帮助纠正骨盆不端的问题。
操作方法：平躺，双腿屈膝，将骨盆轻轻往上抬，肩部保持不离开地面，然后慢慢回落，臀部不完全落地，再次将骨盆轻轻往上抬。整个过程中，上半身保持平直。
适用人群：盆底功能下降或盆底功能障碍的患者。
以上这些盆底康复的方法有些很容易做到，有些需要反复体会和练习，希望每一个对盆底有帮助的方法你都没有错过。
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