计算机使用-使用鼠标等打字
在手机上发短信
园艺/除草
举起重物-二头肌卷腹bicepcurls，过头推举overhead，壶铃摆荡swings，上拉
过度拉伸会刺激他们的肌腱
一次性搬运所有杂物
背着一个沉重的袋子
针织
举起小/大孩子
球拍运动或划船
长时间汽车驾驶，并牢牢地抓住方向盘
俯卧撑/瑜伽/手臂减肥运动
按摩/手动疗法
演奏乐器
熨烫
洗碗
蔬菜去皮
握住自行车手柄或汽车方向盘
当然，还有更多潜在的加重活动，您将需要对自己的处境真正感到困难。接下来需要根据所有承重活动进行优化分析。然后将最重要的活动放在最前面。理想情况下，请尝试删除对您而言不重要的80％的活动，这些活动对您而言并不重要。这可能足以缓解症状，并让您继续进行生活中的重要活动。实现正确的负载量是艺术与科学的真正结合，坦率地说，这是反复试验的结果。学会在身体以及肌腱腱后活动期间24小时内倾听您的身体，疼痛往往会突然爆发，并告诉自己是否做的不到位。随着康复的进行，某些程度的疼痛将是正常且可以接受的（见下文）。重要提示：恢复过程中，迷你的疼痛爆发是完全正常的。实际上，这标志着您逐步建立自己的能力时，正在走上正确的康复进程。因此，当疼痛爆发时绝对不要惊慌！第3步.冰/热敷和TENS定期在肘部上敷冰以减轻疼痛和发炎，尤其是在疼痛发作初期。有些人发现以麦片包装的形式加热效果更好，因为这可以减轻肌肉的紧张感并增加血液流动。另一种选择是使用TENS机器，该机器可以刺激血液流向肌肉和肌腱（这只能提供短期缓解，必须与所列的其他方法结合使用）。第4步.按摩和干针刺按摩和干针刺等技术可用于释放手臂，肩膀和上背部周围的紧张感。长时间使用过度的肌肉通常会形成结或触发点，很容易触及。绷紧时，它们可能会成为疼痛的根源，每条肌肉的引伸区域都不同（请参见下文）。干针刺有能力获得更快，更有效的肌肉深层释放。由于肌腱的血液供应很差，干针刺也可以刺激深层血液流动并增加愈合过程。在这项新研究中研究了干针刺的效果，这项研究使名网球肘患者评估了两种治疗方法。一组接受干针刺，另一组接受抗炎药（布洛芬mgx2天）和支架。在三周零六个月后对患者进行评估。结果：尽管两种治疗方法在三周时均有效，但干针法在六个月时显著优于药物和支架治疗组。结论：由于并发症发生率低，干针刺是一种安全的方法，对于网球肘可能是一种更有效的治疗选择。步骤5.逐步负载治疗程序（12周-2年）归根结底，我们希望逐步增强前臂肌肉的能力，以便它们可以承受日常生活中的需求。这涉及在物理治疗师的监督下逐步加强的特别强化训练计划。我们遵循为期12周的运动处方计划，以重建前臂，肩膀甚至颈部和核心肌肉的力量。您每周需要做2-3次练习，持续15分钟左右。肌腱需要逐渐加重才能正常愈合，因此即使疼痛得到改善，继续增强肌肉也很重要。我们的重点是增强身体的能力，使您拥有一个缓冲区或“放松区”，在这里您可以轻松应对生活中施加在身体上的压力和负荷（请参见下图）。您在建立基础上付出的努力将导致：-减少痛苦和突然发作的频率，使您不至于无法行动-大大减少了止痛药的需求能力建设有点像试图攀登一座山。您需要一张地图，告诉您要去哪里（量化目标）和当前位置（当前量化情况）。然后，您需要一个计划并帮助您实现目标。逐步攀登这座山峰时，心态，睡眠，营养和总体健康状况都是重要的组成部分。与治疗师进行认证沟通，开始您的网球肘康复的旅程吧...第6步.创造最佳的康复环境遇到肌腱问题时，重要的是要知道您的身体一直在试图自我修复。因此，重要的是要尝试创造最佳的环境来进行康复。这将包括：每晚获得7-8个小时的优质睡眠
多吃蛋白质和碳水化合物含量高的高能量饮食
在一周中得到足够的休息
尽可能减少生活中的压力
确保您的家里和办公室的家具设计负荷人机工程，更适合您的工作和生活
是否需要注射皮质类固醇激素？如果一线治疗无效，则可以考虑采用更具侵入性的方法，其中包括注射皮质类固醇激素。皮质类固醇注射剂虽然可以有效缓解短期症状，但在6-12个月后往往会逐渐消失，并且疼痛可能会复发（通常比以前更严重）。可的松注射液的问题还在于它们会削弱肘部的肌腱，从而大大增加了将来超负荷的风险。内容来源：