只有打网球的人才知道驰骋在网球场的畅快。不过在拍照留下飒爽英姿的时候，如果腿型不够直，就会给矫健的体态打了折扣。当然有些并不在乎外表的球友，觉得比起球技来说这不是什么大事。
可是你也必须知道，腿型不好可能是你膝痛的重要原因，通过体能锻炼预防膝盖损伤，又拥有了笔直的美腿，赶快开始今天的学习吧~
谁都知道腿不直很难看，但是很多人都以为腿不直就是腿骨弯了，成年后骨骼定型很难改善，索性就自暴自弃了。其实大多数人的股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨）还是相对直的，只是腿骨在关节处的角度、旋转以及肌肉分布，让腿变成了“括号”。
这里依次是正常腿型、O型腿、X型腿的X光片，我们可以看到即使右边两个有问题的腿型，其实骨骼并没有腿的轮廓看起来的那么弯。让我们看看到底发生了什么？
上图左边是典型的X型腿，他的股骨（大腿骨）向内旋转，让膝盖向内扣，而他的胫骨（小腿骨）则相对大腿骨向外旋转，让两只脚向两边分开；而右边的典型O型腿大腿骨和小腿骨的旋转方向刚好相反，造成膝盖无法并拢。
上一期小课堂我们跟大家介绍了膝关节的结构，股骨和胫骨的关节面严丝合缝地对位在一起，想象一下如果这个对位发生了扭转或者内外压力差异，就会加速关节内软骨的磨损，发生膝痛的概率就大大增加。可以说，腿型问题是很多膝痛现象的原罪！
所以，矫正腿型除了让身型美观之外，最重要的还是保护我们的膝盖。同时，这种矫正并不是像很多淘宝产品说的那样把腿绑直就行了，而是要调整腿骨的这些旋转。
理想的腿型是双腿并拢时大腿根、膝盖、小腿肚、脚踝都可以碰到。否则就可能是X型腿、O型腿或者XO型腿。
但是光看腿的形状是很容易判断错误的，下图一是典型的O型腿，图三是典型的X型腿，图二和图四虽然腿型也是O与X，但是腿骨旋转却完全相反，解决思路也完全相反。所以在这里我们不重点去判断你的腿型，而是着重分析你的腿骨是如何旋转的。
我们首先要判断股骨（大腿骨）的旋转，当我们双脚自然并拢，脚尖稍稍分开时（腿部不要过分用力），正常情况下膝盖应该是朝向正前方的。如果膝盖朝向外侧说明股骨外旋（上图1、4），如果膝盖内扣则说明股骨内旋（上图2、3）。
如果股骨外旋，就需要放松臀部的肌肉，并锻炼大腿内侧的肌肉；如果股骨内旋，就需要拉伸大腿内侧，并训练臀大肌和臀中肌。
股骨外旋解决方案：
1.臀部肌肉拉伸
一条腿屈膝置于身前，另一条腿向后自然伸直，保持身体和骨盆不要歪斜，向前俯身，感到臀大肌有拉伸感，保持30秒。两侧可各进行2-3组的训练。
2.大腿内侧肌肉训练
侧躺在垫子上，上面的腿弯曲置于身前。下面的腿伸直用力向上抬，15个一组，每侧完成3-4组。
股骨内旋解决方案：
1.大腿内侧拉伸放松：动态青蛙趴
双腿打开趴在垫子上，双手撑地，不要塌腰。上半身可以前后进行移动，进行动态拉伸，但要注意动作幅度和速度不要太激烈。
2.臀中肌训练。在介绍臀部力量的那一章我们给大家介绍了一个非常好的动作——蚌式。
接下来我们判断一下胫骨（小腿骨）的旋转：
坐在椅子上，双手在膝盖处把一条腿抬起。尝试用脚带动小腿向外向内旋转，如果向外明显幅度更大，则说明胫骨外旋（这种情况更多），如果向内幅度大，则说明胫骨内旋。
如果胫骨外旋，我们可以用弹力带在外侧拉住脚掌，脚掌与小腿保持90度夹角，带动小腿与弹力带对抗内旋；如果胫骨内旋，则刚好相反，脚掌带动小腿与弹力带对抗外旋。每组15次，做3-4组。
胫骨外旋训练
胫骨内旋训练
最后，我们要注意一种特殊的腿型XO型腿，这种腿型是膝盖和脚踝都能并拢，但是小腿之间却有着一条缝隙。这种腿型和X型腿通常都会伴随着扁平足，导致足外翻和小腿外翻。大家可以用脚趾抓毛巾的动作来进行训练，改善足弓。
每组15-20个，每侧进行3-4组。一开始可以采用坐姿进行训练，当然站姿下训练效果更好。
当然，腿型的改善是比较缓慢的，在判断出自己的问题后，上面的训练需要每天进行。不过坚持下去，这些训练会让你的很多膝关节疼痛问题得到缓解，同时让腿型慢慢变得好看。同时当骨骼力线得到纠正之后，你的一些腿部肌肉紧张造成的异常发达也能有一定缓解，肌肉腿也会变得纤细。
这样一举多得的训练，还不赶快来给自己评估一下，并且开始锻炼吧~长按