本文指导专家：林定坤，广东省名中医，主任医师，广州中医药大学教授，博士生导师，医院大骨科主任。
遇上“网球肘”，手臂疼痛难忍？
肩膀活动受限，一动就痛？
长时间保持一个姿势，颈部酸胀不适？
别担心！广东省名中医林定坤来教你几个简单易行的上肢锻炼动作，不仅能有效缓解不适，还具有强健筋骨的功效。
（上肢练功方法完整视频）
01推掌握拳法
（示意图仅供参考，具体内容请看完整视频）
动作要领
1.双手握拳收于腰间，拳心向上，缓缓吸气至满；
2.缓缓呼气，同时双手由握拳变为立掌，缓慢向前推出，并旋转手臂至指尖朝上；
3.推掌至最大幅度时，立掌动作用力变为握拳动作，并保持用力握拳1-2秒，期间开始吸气；
4.缓缓吸气，双拳随之缓慢回收至腰间，并恢复拳心朝上；
重复上述动作，一吸一呼为一次，早、晚各练30次。
功效
对于存在肱骨外上髁炎（又称“网球肘”）或肘管综合症的人群，手肘到腕部有明显的牵扯感和疼痛的人群，练习该动作，可以强化肌肉，改善局部炎症，减轻症状。
对平常较瘦弱的人群，亦鼓励进行锻炼，可使其筋强骨健，减少疾病发生。
02立位蛙泳式
（示意图仅供参考，具体内容请看完整视频）
动作要领
1.身体放松、自然地站立，两足平开，与肩同宽；2.缓慢吸气，两臂缓缓抬起，双掌于脐前合掌，缓缓向前上方伸出，带动上肢缓缓带劲向上托举，至手臂伸直，同时足跟亦随之踮起；3.缓缓呼气，双掌向两侧打开，掌心朝两侧，双臂尽量打开，缓缓画圈，回到腰间，同时足跟回落地面；重复上述动作，一吸一呼为一次，早、晚各练50次。肩关节疼痛、活动受限的人群，在练习该动作时，上肢无需强求完全到位。在疼痛可忍的幅度内，根据动作要领，尽量将肩关节活动开即可。（肩关节活动受限的人群，可循序渐进，无需强求到位）功效
长期坚持练习立位蛙泳式动作，可强化颈肩部的肌肉力量、协调性及活动度，达到强身健体的效果。03开肩自我按摩法
（示意图仅供参考，具体内容请查看完整视频）
动作要领
1.双掌互搓，至手掌发热，摸到颈部后方，用手掌对颈部、颈肩交界处等地方进行揉搓。
2.手掌摸到颈部后方，拇指与另外四个手指分别搭在颈部的两侧，期间保持挺腰端坐、双眼平视前方，肩关节尽量向后展开；
3.用指腹轻柔按摩颈部，左右手交替进行。
功效
开肩按摩法能够有效缓解颈部酸胀感或由颈椎不适引起的头胀、头痛以及痛感。经常练习可以防治颈椎病。
04搭肩自我按摩法
（示意图仅供参考，具体内容请查看完整视频）
动作要领
1.单手抬起，搭上另一侧肩膀；
2.利用除拇指之外四指的指腹力量，对颈肩交界处、肩膀进行向下向深按揉放松，避免采用拇指、四指相向而捏的方式，按揉至肩部疲劳有所缓解。
这一动作可承接在开肩自我按摩法之后，由颈至肩进行放松。可对酸胀不适处针对性进行。
功效
搭肩自我按摩法能够缓解肩颈疲劳，对于长期保持一个姿势所引起的肩部酸胀不适感十分有效。以上四个动作，大家都可以在办公室或在家的空余时间多加练习，以达到强筋健骨、预防疾病的效果。■预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇