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居家运动
肘部练习(初级篇)
撰文 李炎
编辑 保健君
“网球肘”是一种常见的损伤，不打网球的人也有可能患病。一般认为是因反复使用肘部肌肉而引起的。这是一种过度运动损伤，是肘部软组织对超强度使用产生的不良反应。
肘部、小臂和手部肌肉主要用来抓握、翻转。因此，“网球肘”患者在进行这类活动如握笔、拧毛巾等时会引起疼痛。同时，手臂难以伸直，甚至拎一个不重的购物袋也会力不从心。
治疗“网球肘”的初级练习应从恢复灵活性开始。
初级练习如何开始初级练习从锻炼灵活性开始，之后进行柔韧性练习，接下来做力量与稳定性练习。轻松自如地完成上述练习后，可以进行中级练习。
01灵活性练习动作要尽量轻柔，逐步增大关节的活动量，激发关节面的润滑性。在练习过程中，有时会感觉到来自关节的阻力，有时关节周围会产生疼痛，不过练习结束后，很快会消失。
02柔韧性练习要想取得较好的拉伸效果，练习中动作需要坚持20～30秒，重复3～4次。
03力量与稳定性练习肌肉对运动强度反应灵敏，需要多次重复才能取得成效。但如果出现肌肉痉挛，应停止运动。
初级练习6部曲初级练习是恢复肘部的灵活性、柔韧性、力量和稳定性的第一步，包括肘关节及周围的软组织(肌肉、肌腱、韧带)。
这些运动不会产生疼痛，要是感到疼痛，就暂时停下来，但是尽快在几天后恢复练习。
您很快会发现，肘部活动越来越灵活自如。
一肘关节屈曲1.坐位，患侧前臂放在桌子上，掌心向下。(见图1)
2.屈肘，轻抬前臂，尽可能无疼痛感。手指放松，只要舒服就不断重复。(见图2)
3.掌心向上，重复相同的动作。(见图3)
二前臂(悬空)内外翻转坐位，患侧手臂放松，垂悬于体侧，掌心向内。健侧手握住患侧肘部，用力使小臂内外翻转，带动手掌内外翻转。重复10～20次，以感觉舒适为宜。(见图4)
三前臂(有支撑)内外翻转坐位，患侧前臂放松，放在桌子上。手掌侧放于桌面上，拇指伸出。旋转前臂，使手掌内外翻转。重复10～20次，以感觉舒适为宜。(见图5)
四冷敷坐位，患臂放在桌子上，掌心向上。将一个冰袋放在肘窝处。若是皮肤敏感，可以垫一层毛巾。冷敷10分钟左右。这对减轻疼痛、消除炎症、提高肘部周围软组织的血液循环大有帮助。(见图6)
五肘部抗阻弯曲1.坐位，患侧前臂轻放在桌子上，掌心向上，五指放松。健侧手放在患侧前臂上。(见图7)
2.轻轻抬起前臂，克服健侧手向下的压力。保持5秒，再放松，重复10次。(见图8)
六前臂抗阻转动1.坐位，患侧前臂放在桌上，手掌侧放桌上，拇指向上。将健侧手放在患侧前臂上。(见图9)
2.转动前臂，手掌向身体右侧转动，直至手心朝上。过程中健侧手给予一定阻力。重复10次，直至感到舒适为宜。(见图10)
3.回到开始位置，健侧手压住患侧手，转动前臂，手掌向身体左侧转动，直至手心朝下。过程中健侧手给予一定阻力。重复10次，直至感到舒适为宜。(见图11)
初级练习注意事项01练习中要注意观察自身反应，不应引起太多的不适。可以专门活动疼痛部位，切记不要过度。疼痛是运动量过大的表现。
02坚持每天同一时间练习。要正视现实，根据自身的状况，开始时每天练习10分钟，确信达到预期的目标后，再增加时间。
03如果伤痛严重，觉得所有的练习都很困难，甚至疼痛难忍。此时最好向医生或专业人士请教。
04要有耐心，康复得快慢因人而异，无论您进行哪个级别的练习，都应以舒适为度。
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