不少人都知道，羽毛球、网球运动不当，容易引起网球肘，但网球肘并非运动员的“专利”。经常手工劳作的厨师、家庭主妇、打字员、油漆工人也发生网球肘。可以说网球肘是成人中前臂和肘部疼痛最常见的疾病之一。它的学名叫做肱骨外上髁炎，是肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。
“网球肘”的症状呈渐进性发展，开始时出现肘关节外侧疼痛，伸直肘腕和旋后时加重，运动停止后缓解，重复运动后再次出现，并逐渐发展为持续性疼痛。疼痛可沿前臂向手放射，前臂肌肉紧张，肘关节不能完全伸直，肘或腕关节僵硬或活动受限。当拧毛巾、旋转门把手、手掌朝下拾东西、网球反手击球等动作时加重。压痛点在肘关节外上髁处、肱桡关节间隙处。抗阻伸腕时出现疼痛。
“网球肘”的自我检查方法很简单，主要是以下4种：
肱骨外上髁按压测试
腕关节抗阻力伸展测试
中指和环指抗阻力伸展测试
提重物测试
重点来了，居家训练怎么做呢？
1、手肘前伸，弯曲90°，保持不动，然后手腕上下动，胳膊保持不动。
2、右臂前伸直，然后把手掌立起来，然后左手掌挡在右手掌前面，左掌给右掌阻力，在受左掌阻力的情况下右臂向前伸直。
3、动作手臂弯曲90°在胸前，在肘部放书，要重一点的书（以自己能承受为限)，然后静止不动1分钟左右。
应用赛乐棒自我治疗的办法
01
筋膜松解
当感受到疼痛感或酸胀感降低，皮肤有轻微红或热的感觉为好
02
赛乐棒抗阻练习
动作要点：
①用患侧手垂直握住赛乐棒下端，腕关节伸直
②用健侧手手心向外握住赛乐棒另一端
③通过健侧腕关节的屈曲，扭转赛乐棒（此时患侧腕关节抗负荷保持）
④保持赛乐棒扭转状态向前伸直双肘
⑤控制患侧用力，赛乐棒慢慢回到非扭转状态（此动作为患侧腕伸肌群离心收缩）
运动处方：
15次/组，3组/天
首次选择*/红色赛乐棒，当感觉到训练变轻松时，可逐渐进阶到绿色和蓝色赛乐棒增加难度，强化训练。
03
赛乐棒滚轴
滚轴治疗动作要点：①将赛乐棒轴置于桌面，把手臂放在赛乐棒上，手掌打开，手指张开②从前臂开始进行滚动，全范围，变换各个方向，保持手臂和手的伸展状态③慢速滚动，找到疼痛感或者酸胀感强烈的点，利用上半身的重量压在赛乐棒上10秒④再换其他方向重复步骤③⑤滚完手臂再把手的各个方面都滚动放松一遍运动处方：①每个方向滚动30s-1min②有疼痛或酸胀的点停留10s04
赛乐棒稳定性训练
动作要点：①手持赛乐棒底部，保持屈肘，置于身体旁侧②控制并维持整个手臂在上述体位下，前后/左右振动赛乐棒③同时也可手持赛乐棒顶部重复上述①②步骤运动处方：每个方向进行5-10秒，重复3-5次05
自我牵拉
动作要点：①手握拳头保持手臂伸直，并将拳头向下，用健侧手施加力增强牵拉感②可以改变拳头的方向，感受手臂的牵拉感，保持30秒③放松手臂06
筋膜拉伸
动作要点：①将手臂尽可能伸直置于门框，感受手臂尤其是外侧的牵拉感②在最大牵拉感的末端利用身体进行小幅度快速地弹振8-10次③调整手臂的高度（或者由手心扶门框改成手背扶门框），重复上述①~②的步骤④以上动作均以不引起疼痛为主运动处方：①方向的弹振进行8-10次②每周进行1-2次筋膜拉伸即可若自我训练仍不能缓解症状，医院就诊。
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