这是「身体使用说明书」系列视频的第96讲
大家好，这里是人人都需要的身体使用说明书，我是苗振。今天给大家分享的主题是「网球肘该如何锻炼」。1网球肘形成的原因肘关节外侧的疼痛叫网球肘，医学上叫肱骨外上髁炎。
因为打网球的人大多数容易出现这里的疼痛，所以给它命名为网球肘。
一般有了这里的疼痛，我们处理的方法是做按摩或者是扎针或者是刺血放血，主要是放松疼痛周围的软组织。
但是你会发现效果并不好，很容易反复，问题在哪呢？
首先我们来了解一下疼痛的原因在哪里。
一般常见的造成这里疼痛的原因分为两大类：
第一个就是这个部位受到过度挤压了；
第二个就是这个部位受到过度牵拉了。
过度挤压的原因是什么呢？
比如说，这是手臂，后面是肩胛骨。
当你的肩胛骨不稳定的时候，比如有些人翼状肩胛骨，肩胛骨像翅膀那样翘起来。
这时候底座不稳定，我的整个手臂上的肌肉就得自己来收缩，来保护它，所以这种情况下容易造成肘关节压力过大，产生疼痛。
还有一个原因就是其他的关节不灵活了，导致在工作或者是在做运动的过程中这个关节受到的力太大了。
比如说，当往后做旋转的时候，这个叫外旋：
往外旋转的时候你的肩旋不过去，这时候你会把力用力掰在肘上，所以就会造成肘关节外侧过度挤压。
当需要手腕往后翻的过程中，你的手腕翻不过来，也容易让你过度地伸直你的胳膊，伸直肘关节来完成这个动作，也会造成这里的挤压。
当往里旋的过程中，这个叫内旋：
你肩旋不过来，这时候就会用力掰你的肘关节，肘关节就会受到过度的牵拉。
反过来当你手腕往里扣的过程中，你扣不过来，这时候也会造成外侧的过度的牵拉。
所以这些原因你不去干预，只是处理这个结果，肯定就会反复复发。
2网球肘的测试教大家一个简单的检查的方法：
双脚脚后跟靠住墙，然后大臂打开90°，看手腕不做往后伸的情况下，你的手能不能贴在墙上。
如果网球肘疼的这边上不去，可能跟你的肩关节的旋转有关系了。
另外再往下，看两边往内旋的角度是否一样。
如果有一边转不过来，并且这边又有网球肘就说明跟你的肩的旋转有关系。
另外，看两边手腕立起来的角度是否一样，正常是可以接近90°的。
如果你的角度不够的话，在你需要伸的过程中，你的手腕卡住了就会把压力压在肘关节上。
往下屈的时候，也要看你这个屈的角度两边是否一样。
如果你一边能过去一边过不去，这个时候由于你的手腕比较僵硬，就会把更多的力压在肘关节，所以你肘关节的疼痛就一直好不了。
3网球肘的放松与拉伸如果这个人是由于肩关节的活动度不够，导致肘关节受力过大，又该如何拉伸呢？
教你一个简单的方法，首先我们要找一面墙。然后你要侧着对着墙站，把大臂端到跟身体的夹角成90°平行于地面，然后屈肘。
这个时候抓住你的手腕，呼气向下压。
感觉到你的肩关节里面有充分的拉伸的感觉。
一般让这个角度拉伸到70°的时候，在这儿停留30~45秒，可以重复三组。
第二个动作是抓住手腕的下方，在呼气的时候把它往上推，尽量推得这个小臂能贴住墙面。
因为正常我们外旋的角度是能到90°的，所以这个主要是灵活你的肩关节的，当你肩关节灵活的时候，就不会用肘关节来过度地代偿了。
4网球肘的锻炼一、手的握力不够的锻炼网球肘除了你的肌肉的紧张以外，还有一个常见的原因，就是你的手的握力不够。
比如说很多人在做一些俯卧撑，或者是在拿住哑铃和杠铃推的时候，由于手握不紧，压力容易压在关节上。
因为当你的手能握紧的时候，这些肌肉一收紧，他能很好的保护关节和稳定关节。
但是由于你的握力不够，你的这些肌肉无法保护你的关节的时候，你的关节的受力就会比较大了。
接下来教大家一个简单的练握力的方法：
首先呢，你把你的手指五指张到最开，然后握的过程中，第一节开始先握，然后第二节再握，然后再全部过紧，这是慢动作。
做快了之后，你可以张到最开，握到最紧，张到最开，握到最紧一组做20个，每天这么抓握次。
最后完全握紧的时候，你会发现你的手指的每一条肌肉连带小臂上的那都可以收得很紧，而且线条都很清晰，这时候你再去推哑铃、推杠铃的时候，它的力量就会大很多，而且你的稳定性好很多。
很多的时候你的肘关节就不会因此而疼痛了。
二、肩胛骨不稳定的锻炼
如果你是由于肩胛骨不稳定造成的肘关节的压力过大，这时候形成的网球肘需要练肩胛骨的稳定。
接下来你可以做这个动作：
首先把你的大臂放在下面，把五个手指的指肚用力压紧。
这个时候你的后背往上去顶，感觉你的肩胛骨完全贴在后背上，头向上延展。
脚尖蹬住地之后，脚掌垂直地面，呼气的时候把膝盖抬起来，小腿平行地面。
在这个位置保持，一般的情况下是一分钟一组。
注意，在做这个动作时候，肘关节不要完全伸直锁死，这样做关节的压力会比较大。
就伸直，但是不锁死。
身体使用说明，健康终生伴你同行，我们下期再见。猜你喜欢：第1讲第2讲
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