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TUhjnbcbe - 2020/11/23 17:06:00

网球肘是大多是因为长期、反复的活动手腕导致的。因在网球运动中比较常见,所以被称为“网球肘”。

除了网球外,如今有很多普通人,如在厨师和家庭主妇人群中的发病率也较高。

什么是网球肘?

肱骨外上髁炎,也称为网球肘,是由附着在肘部处的前臂肌肉的慢性损伤炎症,实质是肌腱组织的退行性改变。

根据美国骨科医师学会的数据,网球肘的典型体征和症状为:肘部外侧的疼痛和灼伤感,以及手部抓握力减退。

症状随时间发展,可能在数周或数月后逐渐恶化。非手术治疗包括:

l休息

l冰敷

lNSAIDS(非甾体抗炎药,例如布洛芬或萘普生钠)

l康复训练

l超声波

l支具/加压

l类固醇注射

治疗网球肘的第一步是减少发炎和使受刺激的肌腱放松。急性期的冰敷,同时用毛巾包裹加压,有助于减轻炎症和疼痛。

一旦炎症消退,第二步可以开始低强度的康复训练,使前臂的肌肉增强来防止复发。

★5个针对网球肘的康复训练★

01

握拳练习

手的抓握力量减退,是网球肘的常见症状,通过锻炼前臂的肌肉来提高握力,可以帮助提高进行日常活动的能力。

发力肌肉:

指长屈肌和拇长屈肌

动作步骤:

1)坐在桌子旁边,将前臂放在正前方桌子上。

2)将毛巾或小球握于手中。

3)用力握紧手中毛巾,并保持10秒钟。

4)放松手部并重复动作,完成10次。

02

手腕旋后

手腕旋后,也就是使手掌向上转动的动作,重复的使用可能导致网球肘的发生。主要是由附着于肘部的前臂肌肉,旋后肌发力完成。

发力肌肉:

旋后肌

动作步骤:

1)坐在椅子上,肘部放在膝盖上,手掌朝下,手中握住哑铃(在家可用水杯代替哑铃)。

2)保持手掌朝下,将手腕向上用力,上翻手腕。

3)返回起始位置,完成15次,一次3组。

03

手腕后伸

腕部伸肌是一组负责腕部后伸的肌肉,这些连接到肘部的小肌肉经常会过度使用。例如在网球中扣球时手腕会用力向下弯折,而它能给与手腕缓冲的力。

发力肌肉:

腕伸肌

动作步骤:

1)坐在椅子上,肘部放在膝盖上,手掌朝下,手中握住哑铃(在家可用水杯代替哑铃)。

2)保持手掌朝下,将手腕向上用力,上翻手腕。

3)返回起始位置,完成15次,一次3组。

04

屈腕练习

腕屈肌是一组与腕伸肌相反作用的肌肉。连接到肘部的这些小肌肉也会过度使用,从而导致疼痛和发炎。

发力肌肉:

屈腕肌

动作步骤:

1)坐在椅子上,肘部放在膝盖上,手掌朝上,手中握住哑铃(在家可用水杯代替哑铃)。

2)保持手掌朝上,握住哑铃将手腕向上用力。

3)返回起始位置,完成15次,一次3组。

05

拧毛巾

这个动作主要是手臂旋转及抓握的综合性练习。

发力肌肉:

腕屈肌,腕伸肌,旋前圆肌,旋后肌

动作步骤:

1)坐在椅子上,双手握住毛巾,肩膀放松。

2)用双手向相反方向扭转毛巾,就像拧干毛巾里的水一样。

3)重复10次,然后在另一个方向重复10次。一次完成3组

注意:在炎症消退之前不要过多活动手臂及手腕,可能会加重症状。如果练习后有疼痛出现,可以冰敷疼痛位置5-10分钟来减轻疼痛。

通常休息,减少引起疼痛的活动可以帮助减轻症状,如果现在或曾经有过网球肘的烦恼,可以尝试这些练习,来帮助增强前臂肌肉并改善功能。加强前臂肌肉和避免重复运动在网球肘的康复中非常重要。

如果您已经有比较明显“网球肘”症状,可以直接加

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